Felizes aqueles que dormem bem. Afinal, uma boa noite de sono melhora o humor, nos dá energia para enfrentar o dia e ainda nos faz viver mais. O quê? Você fica rolando na cama por horas e horas? Calma. De acordo com o Centro de Distúrbios do Sono do Hospital das Clínicas, de São Paulo, de 30 a 50% da população mundial já teve, tem ou terá problemas para dormir.
      Não é à toa que a maioria sonha em ter uma noite tranqüila de sono. A boa notícia é que boa parte dos insones pode resolver o problema sozinho. "As noites intranqüilas ocorrem por causas variadas: estresse, doenças como asma e bronquite, que fazem o paciente acordar várias vezes, consumo de álcool e cafeína, cigarro, horários irregulares de trabalho e o ambiente do quarto (luz, barulho, temperatura, colchão desconfortável)", diz o neurologista Flávio Alóe, do Centro de Distúrbios do Sono do Hospital das Clínicas.

      Nos casos mais difíceis, a acupuntura é uma poderosa aliada. A psicoterapia e as técnicas de relaxamento provaram que são eficientes para corrigir hábitos que comprometem o descanso noturno e, ao contrário dos soníferos, não têm efeitos colaterais.

      Vale a pena tentar. Afinal, dormir a quantidade de horas necessárias para o corpo - e isso varia de pessoa para pessoa - é essencial à vida como comer e beber.

     Idéias simples para dormir bem:

1. A cama é o pior lugar para se ter insônia. Portanto, nada de ficar entre as cobertas se o sono não vem. Se você não adormecer em 30 minutos, levante-se e saia do quarto. Esqueça o relógio - isso só aumenta a ansiedade e a frustração - e faça algo tranqüilo. Ler à luz fraca ou ouvir música suave costumam ajudar a relaxar e, indiretamente, funcionam como soníferos.
2. Por uma questão de condicionamento, reserve o quarto apenas para dormir ou para a relação sexual. Evite assistir TV, ler, comer ou trabalhar nesse local.
3. Procure ir para cama a somente quando estiver sonolento. O sono tem janelas que convidam ao desligamento. Se perder uma janela, espere que a outra se abra. Não adianta insistir.
4. Se a dificuldade para conseguir um sono restaurador é grande, procure dormir no máximo 6 horas por noite. É melhor dormir direto por um período mais curto que ter um sono fragmentado. Determine sua hora de ir para a cama com base no horário que você deverá acordar. Por exemplo: se tem de acordar às 7 horas, vá para a cama à 1 hora. Quando perceber que já consegue ter um sono contínuo 80% da noite, comece a ir para a cama de 15 a 30 minutos mais cedo. Continue o processo até sentir que o sono já é suficiente.
5. Evite café, chá, chocolate e refrigerantes à base de cola antes de dormir. Esses produtos contêm cafeína, um poderoso estimulante do sistema nervoso. Mesmo que você durma logo, a qualidade do sono tenderá a ser inferior. No dia seguinte, provavelmente, haverá dificuldade para se levantar.
6. Também pelo efeito estimulante, evite álcool e cigarro, no mínimo, seis horas antes de dormir.
7. Refeições pesadas à noite são um convite à insônia. Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como um lanche com leite. Carboidratos simples, como doces e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), também dão sono.
8. Resista às sonecas durante o dia para descansar melhor e de uma única vez à noite.
9. Pratique atividades físicas. Mas pela manhã. Exercícios próximos ao horário de se deitar elevam a descarga de adrenalina e o tônus muscular e podem deixá-lo alerta.
10. Reserve de 20 a 30 minutos de seu tempo antes de dormir para "resolver" seus problemas. Em um pedaço de papel, escreva as suas preocupações e tensões 4 horas antes de dormir.
11. Mantenha os pés aquecidos. Existem pesquisas que indicam que, dessa maneira, não há risco de a pessoa acordar incomodada com o frio nessa extremidade do corpo.
12. Relaxe! O controle da ansiedade é uma das ferramentas mais eficazes contra a insônia. Ao relaxar a musculatura tencionada, em geral causada pelo estado emocional, pode-se encontrar o caminho do sono profundo. Por isso, aposte nas técnicas anti-estresse.

      Fonte: Flávio Alóe, neurologista do Hospital das Clínicas